Le buone regole

Ecco una breve e semplice lista di consigli che permettono di capire, a grandi linee ma in modo pratico e applicabile da subito, come organizzare una “alimentazione positiva”.

LE BUONE REGOLE PER LA MASSIMA EFFICIENZA

• Almeno 5 assunzioni giornaliere: 2 pasti principali, colazione abbondante, 2 spuntini

• Non più di 5 ore tra un pasto e l’altro, altrimenti inserire uno spuntino

• La colazione va consumata entro 1 ora dal risveglio e l’ultimo spuntino mezz’ora prima di coricarsi

• Ad ogni pasto o spuntino scegliere una appropriata quantità di proteine, carboidrati e grassi

• Non assumere bibite zuccherine gassate, succhi di frutta, merendine, caramelle, fritture

• Fuori pasto consumare SOLO ACQUA (almeno 2 litri al giorno), anche frizzante, con minor residuo fisso possibile

• Carboidrati da consumare con molta moderazione: pane, pasta, riso, pizza, biscotti, grissini, patate, carote, banane, cachi, fichi

• Preferire le carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, selvaggina

• In soggetti senza patologie significative: tagli magri di carni rosse, prosciutto, bresaola, speck sgrassati

• Pesce almeno 2 volte la settimana: salmone, sgombro, merluzzo, tonno, pesce spada, pesce azzurro

• Non più di 4 uova intere la settimana (possibilmente biologiche). Oltre, solo albume (la miglior fonte proteica)

• Tra i latticini: parmigiano o grana, fiocchi di latte, ricotta, formaggi magri o light, feta

• Latte parzialmente scremato e yogurt bianco magro contengono carboidrati, proteine e grassi nelle proporzioni ideali

• Tra i grassi, preferire in assoluto l’olio extravergine di oliva

• Sostituire lo zucchero raffinato da cucina con il fruttosio o zucchero di canna grezzo

• Non assumere superalcoolici e bere meno caffè possibile (non zuccherato, al limite macchiato con latte)

• Bere 2 o 3 tazze di tè verde/ tisane al giorno (senza zucchero)

• Consumare legumi con moderazione

• Non assumere assolutamente dolcificanti chimici come l’aspartame (es. Dietor ecc…). Eventualmente solo stevia.

• Approfittare di ogni occasione per fare del movimento fisico (salire le scale a piedi, scendere dal bus una fermata prima per camminare, fare qualche passeggiata, ecc…)