Le buone regole

Ecco una breve e semplice lista di consigli che permettono di capire, a grandi linee ma in modo pratico e applicabile da subito, come organizzare una “alimentazione positiva”.

LE BUONE REGOLE PER LA MASSIMA EFFICIENZA

  • Almeno 5 assunzioni giornaliere: 2 pasti principali, colazione abbondante, 2 spuntini
  • Non più di 5 ore tra un pasto e l’altro, altrimenti inserire uno spuntino
  • La colazione va consumata entro 1 ora dal risveglio e l’ultimo spuntino mezz’ora prima di coricarsi
  • Ad ogni pasto o spuntino scegliere una appropriata quantità di proteine, carboidrati e grassi
  • Non assumere bibite zuccherine gassate, succhi di frutta, merendine, caramelle, fritture
  • Fuori pasto consumare SOLO ACQUA (almeno 2 litri al giorno), anche frizzante, con minor residuo fisso possibile
  • Carboidrati da consumare con molta moderazione: pane, pasta, riso, pizza, biscotti, grissini, patate, carote, banane, cachi, fichi
  • Preferire le carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, selvaggina
  • In soggetti senza patologie significative: tagli magri di carni rosse, prosciutto, bresaola, speck sgrassati
  • Pesce almeno 2 volte la settimana: salmone, sgombro, merluzzo, tonno, pesce spada, pesce azzurro
  • Non più di 4 uova intere la settimana (possibilmente biologiche). Oltre, solo albume (la miglior fonte proteica)
  • Tra i latticini: parmigiano o grana, fiocchi di latte, ricotta, formaggi magri o light, feta
  • Latte parzialmente scremato e yogurt bianco magro contengono carboidrati, proteine e grassi nelle proporzioni ideali
  • Tra i grassi, preferire in assoluto l’olio extravergine di oliva
  • Sostituire lo zucchero raffinato da cucina con il fruttosio o zucchero di canna grezzo
  • Non assumere superalcoolici e bere meno caffè possibile (non zuccherato, al limite macchiato con latte)
  • Bere 2 o 3 tazze di tè verde/ tisane al giorno (senza zucchero)
  • Consumare legumi con moderazione
  • Non assumere assolutamente dolcificanti chimici come l’aspartame (es. Dietor ecc…). Eventualmente solo stevia.
  • Approfittare di ogni occasione per fare del movimento fisico (salire le scale a piedi, scendere dal bus una fermata prima per camminare, fare qualche passeggiata, ecc…)